Desafíos del Envejecimiento
A medida que las personas envejecen, es común que pierdan masa y fuerza muscular, lo que puede afectar negativamente su capacidad para realizar actividades diarias y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas. Jessica Espinoza, académica de la Universidad de Talca, explica que esta pérdida puede tener consecuencias significativas en la calidad de vida de los mayores.
Recomendaciones de Actividad Física
Para combatir estos efectos, Espinoza recomienda realizar 150 minutos de actividad aeróbica a la semana, además de incorporar ejercicios de fuerza dos a tres veces por semana. Según la especialista, «el ejercicio beneficia a todo el organismo y es crucial para mantener la funcionalidad en la vejez». Subraya que, a medida que envejecemos, es más importante ganar musculatura que perder peso.
Beneficios de la Musculatura
La musculatura, junto con los sistemas cardiorrespiratorio, pulmonar y neuromuscular, es esencial para la movilidad y la realización de diversas tareas. Sin embargo, la pérdida de masa y fuerza muscular con la edad puede llevar a una disminución de la capacidad para realizar actividades cotidianas. Espinoza, quien también es investigadora del Centro Interuniversitario de Envejecimiento Saludable (CIES), advierte sobre el síndrome geriátrico conocido como sarcopenia, que puede comprometer el rendimiento físico, generar fragilidad y dificultar la realización de actividades diarias.
Importancia del Ejercicio con Resistencia
En este contexto, la actividad física, especialmente los ejercicios con resistencia externa, se convierte en una herramienta indispensable para mantener la funcionalidad en los mayores. Espinoza destaca que «lo ideal son 150 minutos de actividad aeróbica semanal, divididos en sesiones de 30 minutos, cinco veces a la semana, además de ejercicios de fuerza dos a tres veces por semana». Recomienda realizar una o dos series de un 80% de una Repetición Máxima (RM) para ganar fuerza muscular de manera efectiva.
Potencia Muscular y Reacción Rápida
Además de la fuerza, la potencia muscular es crucial, especialmente para evitar caídas y reaccionar rápidamente ante tropezones. Espinoza explica que «la potencia es vital para las personas mayores, ya que les permite reaccionar rápidamente, lo que es esencial para prevenir caídas». Por ello, sugiere combinar ejercicios de fuerza con movimientos más rápidos para desarrollar tanto la fuerza como la potencia muscular.
Prevención de Enfermedades
La falta de actividad física está estrechamente relacionada con la aparición de enfermedades como la hipertensión, la diabetes y la obesidad. «El sedentarismo aumenta la ingesta de calorías que se transforman en grasa y reduce la captación de glucosa por los músculos, acumulándose en la sangre», señala Espinoza. También destaca que un músculo fuerte contribuye a tener huesos fuertes y ayuda a prevenir enfermedades cardiometabólicas, musculoesqueléticas y osteoporosis.
Promoción de la Salud General
Espinoza concluye que «el uso regular de la masa muscular durante el ejercicio ayuda a captar más glucosa, reducir los niveles de glicemia, regular la presión arterial y mantener una salud emocional óptima». Hizo un llamado a las personas mayores para que disminuyan el tiempo que pasan sentadas y aumenten su actividad física. «Esto les permitirá mantener su salud muscular, ser más funcionales, mejorar su rendimiento físico y reducir el riesgo de fragilidad y discapacidad», afirmó.
Conclusión
En resumen, la actividad física regular es crucial para las personas mayores, no solo para mantener la musculatura y la funcionalidad, sino también para prevenir enfermedades crónicas y mejorar la calidad de vida. La combinación de ejercicios aeróbicos y de fuerza, junto con una atención especial a la potencia muscular, puede hacer una gran diferencia en la salud y el bienestar general de los mayores.
